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[常识] 中老年人不能错过的平衡健身法——八大平衡保护您的身体

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精舞网 发表于 2014-10-28 14:25:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
无论天气如何,在社区健身器材场地,经常见到老年人将腿抬到很高的杠子上做韧带练习,也能见到老年人在公园里一圈圈地跑。实际上,这类人群健身过程中是有很多误区的。究竟哪些该做,哪些不该做,请看专家的指导。

运动强度不宜过大
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险,注意安全,当然还要注意是否有效。有些老年人往往会不顾天气和个人感觉而一味坚持 锻炼,中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年,这是不符合生理规律的。运动要随年龄增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力 量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老人也要注意,有些球类运动强度过大,容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落,堵住大血管,造成心肌大面积坏死,心脏停跳。所以老 年人做球类运动时要调整心态,万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛,休息后就好转,那就不能再打球了。

步行是老年人首选健身方式
步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄,或者比安静时脉搏快20~40次,即安静时心率70次/分,走步过程中达到 90~110次/分。

步行的益处有很多:
比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态 人到老年以后,体内新陈代谢减慢,摄入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼,以及使脊柱保持生理功能姿势,延缓老态。

增强心肺功能 户外步行是一种运动状态,能促使心脏送出更多的血液,满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气,锻炼心脏和肺脏功能,有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度 骨质密度高低,取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积,增加骨质密度。

减轻精神压力 户外步行,被称为天然镇静药,可使人保持平和的心态,对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态 户外步行能激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆和思维能力。

步行也要注意一些问题:
除饭后半小时以内不宜步行外,其余时间均适于步行;步行速度因人而异,以自感适宜为准;老年人宜以每小时3公里的速度步行1小时,上下午可以各 一次,不宜一次过长时间;步行场所可以根据条件,最好选择空气清新、环境安静的地方;步行时,步履宜轻松,精神宜从容和缓,沉心静气,不思考任何问题;选 择厚2~3厘米、软底有弹性的鞋;拄杖走也是老年人很好的选择,下肢压力减小,速度加快,步伐稳健,安全感强。

八大平衡保护身体
每一种健身方法都有它的专一性和局限性,选择过于单一的方法效果不一定好,应选择各部位的平衡运动或交替运动。以下是八大平衡交替运动,老年人可以选择其中数种组合。

脑体平衡:除了进行体力锻炼,如走步、跑步、打球外,还要交替进行脑力锻炼,如写作、练书法、上网、打牌、下棋等。不仅可以增强体力,而且还可以延缓大脑衰老,避免过度脑力或体力活动。

动静平衡:体力和脑力交替活动锻炼。保证充足的睡眠和休息时间的同时,做冥想、打坐类让全身肌肉放松的锻炼。动力性肌肉活动(走路30分钟)和静力性肌肉活动(膝关节弯曲大于90度的高位马步每天10分钟)都要进行。

上下平衡:下肢活动多的跑步、走路使心血管系统得到锻炼,主要锻炼了腿部肌肉;上肢活动多的运动(打球、健身器材)也要做,使上下肢肌肉得到均衡的锻炼。

前后平衡:人体大部分的运动都是向前,因此前群肌肉韧带呈优势,后群呈劣势,前后不平衡是很多疾病的来源。向后的运动,如后走、反弓、仰泳等能够加强劣势肌肉韧带。

左右平衡:人们大都有处于优势的手或腿,而且自然多用,相对应侧处于劣势。左右交替活动的好处,不仅使左右肢体平衡,关键是大脑左右两半球也得以平衡发展。

快慢平衡:快速和慢速运动交替,如慢节奏或快节奏舞蹈、慢走快走交替,可使机体各种代谢机能得到锻炼。

冷热平衡:在外界不同的温度锻炼对于机体免疫力、心血管平滑肌的舒缩可起到任何药物都不能替代的作用。如在冬天寒风和夏天酷暑温差达30℃的锻 炼都需要。既不能过分强调某一种方法的益处,又不能不重视某一种方法的局限性。年轻时没有冷水浴习惯者,到老年时的水温差应适当减小,在水温为 26~28℃的泳池中游泳就很合适。

立卧平衡:人体大部分采用直立运动,需要水平运动保持人体各部位承受地心引力和血液分配的均衡,减轻心脏负担,以达到健康长寿的目的。除游泳外,爬行也是水平运动,四肢着地向前爬行,每次坚持20~30分钟效果更好。为了爬行的方便,爬行器也是不错的选择,可以在家里自由运动,也不会因为场地的原因而受到局限。。现在爬行运动正在风靡全球,健康1号爬行健身器也随之诞生。

全民健身大舞台,你我同行更精彩 ^_^

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老白杨 发表于 2014-10-28 15:41:51 | 显示全部楼层
读了您这篇文章,受益匪浅!以后在锻炼时一定要注意!谢谢您
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 楼主| 精舞网 发表于 2014-10-28 15:44:21 | 显示全部楼层
老白杨 发表于 2014-10-28 15:41
读了您这篇文章,受益匪浅!以后在锻炼时一定要注意!谢谢您

不客气哦,能够让大家受益,是我最大的收获~
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lwb511025 发表于 2014-11-28 08:37:18 | 显示全部楼层
指点老人锻炼,很好!!!
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